P90X – Chest & Back

Chest & Back är ett pass, precis som det låter, för bröst och rygg. Det är tryck och drag om vartannat i form av olika typer av armhävningar och pull-ups. Orkar man inte göra pull-ups, eller om man inte har en vettig pull-upstång, kan man med fördel göra ryggmomenten med elastiska band. Passet består av 12 övningar som körs i två set där tipset är att hålla tillbaka lite under första omgången för att kunna köra all-in i set nr två.

De övningar som görs är:

  1. Standardbredd armhävningar (maximalt antal)
  2. Breda pull-ups (maximalt antal)
  3. Militärbredd armhävningar (maximalt antal)
  4. Omvänt grepp chin-ups (maximalt antal)
  5. Breda armhävningar (maximalt antal)
  6. Framvänt smalt grepp chin-ups (maximalt antal)
  7. Lutande armhävningar med fötterna på stol (maximalt antal)
  8. ”Tunga byxor” framåtlutad rodd med vikter (vikt så att du klarar antingen 8-12 eller 12-15)
  9. Diamantarmhävningar (maximalt antal)
  10.  ”Starta gräsklipparen” (vikt så att du klarar antingen 8-12 eller 12-15)
  11. ”Dive-bomber” armhävningar (maximalt antal) brett isär med fötter och händer, tänk sedan att du ska under ett staket fram och tillbaka
  12. Framåtlutade fjärilar med vikter (vikt så att du klarar antingen 8-12 eller 12-15)

Vid andra rundan vänder du på armhävningarna och pull-upsen så att du börjar med breda pull-ups och slutar allting med ”Dive-bomber” pushups. Passet inleds och avslutas med uppvärmning och stretch. Total längd ca 55 min.