Tester på Bosön

När man läser på om teori kring träning, och då framförallt uthållighetsträning, snurrar man snabbt in sig i begrepp kring puls såsom tröskelpuls, anaerob tröskel, aerob tröskel o.s.v. Vill man kunna ta del av den informationen som man läser om vill det alltså till att man först har en hel del koll på sig själv och sin kropp. För någon månad sedan hade jag ett gäng vänner som åkte ut till Idrottsfysiologiska laboratoriet Bosön på Lidingö för att mäta deras kroppsfett och dylikt för att kunna inleda en tävling mot varandra om en förbättring. När jag fick höra om att man kunde göra riktiga tester där ute som privat person blev jag riktigt sugen!

Jag fick med mig två kumpaner, Martin och Roger, som bägge likt mig var intresserad av att få koll på sina nivåer. Roger är ultralöpare och ville få en uppdatering med lite tips på träning inför vintersäsongen och Martin är väl först och främst cyklist, men kanske framförallt en generellidrottare undantaget löpning. Vi bestämde oss för att göra två olika tester, bägge relaterade till kondition, jag och Roger gjorde det för löpning och Martin på cykel.

Tröskeltest

Tröskeltest på löpbandTröskeltestet syftar till att bestämma din kropps aeroba tröskel (2 mmol/liter) och anaeroba tröskel (4 mmol/liter), alltså den punkt vid vilken kroppen är optimerad för längre distanser samt den vilken man ej bör överskrida om man ska kunna vara fysiskt aktiv en längre tid. Vi började med en invägning och mätning för att få kontroll på de grundläggande fysiska parametrarna. Det som är intressant för själva tröskeltestet är koncentrationen av mjölksyra i blodet vid olika ansträngningsnivåer, kopplat till puls och hastighet.

Eftersom jag primärt var intresserad av löpning skedde mina tester på löpband. Testet genomfördes genom löpning på 4 olika nivåer emellan vilka ett blodprov togs för att mäta laktathalten. Genom alla tester mättes pulsen noggrant. Mina nivåer blev 9, 11, 12,4 och 13,8 km/h, en hastighet som var blygsam i förhållande till den maxfarten som var för bandet jag sprang på. Bandet var riktigt häftigt! 4×4 m med en hastighetsbegränsning på 45 km/h och en möjlighet till lutning upp till 17%! Tydligen hade landslagsåkare Hanna Eriksson kört skating på rullskidor i 12% lutning häromdagen just på det bandet…

Resultatet från tröskeltestet blev i alla fall att min aeroba tröskel, som man definierar som den punkt där man har en laktatkoncentration på 2 mmol/liter blod, var 11,2 km/h, 156 slag/min och min anaeroba tröskel, 4 mmol/liter blod, var 13,1 km/h, 168 slag/min.

Resultat från tröskeltest vid löpning den 12 december 2013

 

VO2-maxtest

VO2maxtestFörutom att veta var ens trösklar ligger är det intressant att veta hur högt syreupptag man har, alltså hur många ml/kg/min O2 som man kan ta upp, även kallat VO2max. Principen för ett sådant test är att utsätta kroppen för maximal ansträngning tills den kollapsar samtidigt som man mäter puls, hur mycket luft man andas och hur mycket CO2 som man andas ut. En normalviktig otränad man ligger någonstans mellan 31-40 ml/kg/min. Detta test gjordes på ett annat löpband med närliggande apparatur för att mäta andningen. Denna apparatur bestod i en andningsmask som satt tätslutande mot ansiktet kopplad via slang till ett analysinstrument för CO2 och luft. Här användes samma hastighet genom testet (mot slutet ökade de min hastighet med 0,5 km/h för att få lite snabbare ökning) och för att få en ökad ansträngning ökades lutningen istället. Förutom att få ut VO2max genom detta test fås även maxpuls genom att man kör tills det faktiskt svartnar för ögonen :). För mig kom denna punkt efter 06:35 vid 7 % lutning, 13,5 km/h och en puls på 183 slag/min.

Min VO2max är för närvarande 53,9 ml/kg/min vilket inte är så dumt, framförallt med tanke på att jag den senaste tiden egentligen bara tränat styrka sedan Amsterdam halvmarathon.

Träningstips

Efter det att vi analyserat mätdata gicks de igenom och diskuterades. Då det jag är intresserad av är långdistans primärt gäller det för mig att effektivisera min kropp kring min aeroba tröskel, alltså se till att jag gör av med mindre energi vid den pulströskeln och på så sätt kan springa snabbare. Det kan även vara intressant att träna en del tröskelintervaller för att träna upp farten, men det är egentligen helt ointressant för mig i dagsläget att träna syraintervaller då min motor (VO2max) är tillräcklig just för tillfället. Pulsintervallet vid vilken jag ska köra min distanspass (löpning 75-240 min) ligger på 130-153 slag/min och vid dessa pass ska jag inte tillföra några kolhydrater utan endast vatten. Detta för att kroppen ska bli så duktig som möjligt på att använda fett som energikälla då det är energitätare än kolhydrater.

För att träna fart har jag fått ett pass som innebär 3-8 intervaller x 6-15 min i pulsintervallet 162-170 slag/min med 3-5 min vila mellan varje intervall. Anledningen till att det är lite längre intervaller än normalt är just att det jag är intresserad av långdistans och inte kortdistans. Det rör sig aldrig om några kortare rusher här utan handlar om längre distanser med högre fart om något. Jag vill ha en så hög lägsta fart som möjligt och inte en hög högsta fart om man säger så.

Det känns riktigt skönt att ha koll på var mina nivåer ligger nu för att jag lättare kan planera mina pass så att de passar min kropp. Jag kommer att göra ett till sådant här test om ca 3 månader så att jag har koll vad jag bör fokusera på när grundträningen är avklarad. Då kommer jag dessutom att göra ett tröskeltest på cykel så trösklarna skiljer sig mellan löpning, cykling och simning. Om man ska ge ett generellt värde på hur mycket lägre alla zonerna är vid cykling istället för löpning är tumregeln 5 %, men när det blir utesäsong för cykel vill jag ha lite bättre koll än så…