Såhär kommer jag att äta under vätternrundan 2014

Någonting som verkligen gjort en stor ”impact” på mitt tävlande är att jag börjat med tydliga energiplaner för mina lopp. Alltså; vad, hur och när jag ska käka. Jag har märkt två stora fördelar med detta:

  1. Jag är inte död i flera dagar efter en tävling då jag faktiskt balanserar upp energibortfallet under tävlingens gång. Man kan ju inte tillföra så mycket som man gör av med så klart, men man kan hjälpa kroppen en hel del på traven.
  2. Det finns ett mål som är separat från tävlingen i sig, dvs. t.ex. om 30 min ska jag få ta en gel eller om 15 min ska jag ta en bit av en bar o.s.v.

Det jag fokuserar på kring kosten under ett lopp är kolhydratmängden. Det finns studier (t.ex. Hawley, J.A. and Burke, L.M. (1998). Peak Performance:  Training and Nutritional Strategies for Sport.) som visar på att din kropp klarar att ta upp ca 1 g kolhydrater/ kg kroppsvikt/ timme. För mig innebär det i praktiken att jag kan käka ca 90 g kolhydrater/timme utan att min mage säger ifrån. Det här är ingenting jag pysslar med om jag ska springa 10 km, men det är väldigt viktigt när jag som på vätternrundan är ute i nästan 9 timmar eller på en IRONMAN runt 11 timmar.

Nästa fokus för mig är att det ska vara enkelt och kul att käka :). Enkelt genom att paketet är lättöppnat och ”maten” lättungad/-svald. Kul genom att det är gott och omväxlande. Nedanstående energiplan är ett rätt tydligt exempel på detta. Energiplanen har två delar, skillnaden mellan de två är att den senare innehåller mer koffein än den första delen för att hjälpa till med den mentala tröttheten som ofta infinner sig.

Del 1 – timme 1-5/h
1 st flaska sportdryck (Enervit) – 27,9 g kolhydrater
4 st Chomps (Gelebollar från GU Energy Labs) – 23 g kolhydrater
1 st Roctane (Gel från GU Energy Labs) – 21 g kolhydrater

Del 2 – timme 6-9/h
1 st flaska sportdryck – 27,9 g kolhydrater
4 st Chomps med koffein i – 23 g kolhydrater (Innehåller 20 mg koffein/4st chomps att jämföra med en normalstor kopp kaffe: 100 mg koffein)
1 st Roctane – 21 g kolhydrater

För den uppmärksamme ses att denna energiplan endast innehåller 71,9 g kolhydrater/timme och det är för att jag vill hålla mig en bit under den gräns som min mage klarar samt att jag har testat detta på förhand och vet att det är rätt så lagom för mig under en ”distansansträngning” (typ 70-80 % av maxpuls under lång tid).

Enervit G Sport (Apelsin)

Anledningen till att jag valt just denna sportdryck är för att det är den som serveras under vätternrundan och då jag bara har 4 flaskor på cykeln behöver jag stanna för att fylla på en gång och då gärna med samma dryck som jag har i flaskorna från början. Dessutom tycker jag att en är väldigt god.

GU Chomps (Blåbär/Granatäpple, Vattenmelon och Jordgubb)

Anledningen till att jag valt dessa som ”fast föda” är att de passar min plan väldigt bra eftersom en portion (4 chomps) blir lagom att konsumera på en timme, dvs. var 15:e minut för mig. Under första delen av loppet kommer jag att varva smakerna blåbär/granatäpple med vattenmelon då dessa inte innehåller något koffein för att sedan under den sista delen av loppet köra på jordgubb som innehåller 20 mg koffein per portion.

GU Roctane Energy Gel (Ananas)

Gels är för mig ett nödvändigt ont. Jag tycker att de är rätt tråkiga att käka, men det är rätt trevligt som omväxling. Denna gel från GU är riktigt god då den efterliknar ananas riktigt väl, som jag fullkomligt älskar. Den innehåller dessutom en del koffein vilket gör att man håller fokus uppe.