Näringsintaget planerat med 4 dagar kvar

När jag ändå var i Upplands Väsby för att finjustera min cykel, hos favvomekarna cykelhuset, passade jag på att svänga förbi närakuten och kolla upp mitt öra. Mycket riktigt var det en öroninflammation, men doktorn menade på att den såg ut att lägga sig och så länge jag kör med öronproppar på lördag under simningen ska det inte vara några problem. Idag är örat än bättre än igår och min hörsel börjar sakta, men säkert, återgå till det normala.

Hur jag ska sköta mitt näringsintag på lördag har ju varit en lång utprovning under hela året med diverse olika varianter som jag testat under långpassen. Det är således inte först nu jag kommit på detta, men det är nu som jag sätter det på pränt för första gången.

Grundtanken

är att tillgodose mig mellan 70-90 g kolhydrater/timme. Eftersom jag inte från början bestämde mig för att vänja kroppen vid att använda fett som primär energikälla vid ansträngning så är det kolhydrater som gäller. Mängden har jag provat ut så att jag vet att min mage klarar av den. Vidare är tanken att under cyklingen varva mellan fast föda och gel för att få lite variation, men att på löpningen endast köra med gels då jag inte är så bra på att tugga och springa. Jag kommer att använda mig av koffein för att balansera mentala tröttheten och gradvis lägga på mer av detta under loppet samt självklart tillföra elektrolyter genom alla former för att undvika kramp.

Fast föda

Milebreaker Shop Online -GU Chomps
Jag har under året testat mängder av olika bars, men tillslut landat i Chomps från GU Enery Labs som fast föda. Eftersom jag under cyklingen käkar var 15e minut och varje paket innehåller 8 st med 5,75 g kolhydrater i är de optimala för mig. 1 paket räcker i två timmar och vardera timme får jag i mig 23 g kolhydrater i fast form. Med chomps behöver jag inte anstränga mig lika mycket som med bars… Med en bar skulle jag ta en tugga var 15e minut och försöka se till att det blir 4 tuggor på varje bar, medan jag med chomps kan ta 1 st var 15e minut och veta att jag tillgodoser behovet enligt plan. Jag kommer att köra med tre olika smaker; Blueberry/Pomegranate och Lemon som bägge är utan koffein, samt Cranberry/Apple som innehåller koffein.

Flytande föda

Milebreaker Shop Online -Power Gel, 41g
Jag har märkt att min kropp klarar av i princip vilka gels som helst under året och har därför bestämt mig att köra med de som finns i Powerbars sortiment eftersom dessa även finns ut med loppet i kontrollerna (utifall jag skulle tappa någon och behöva påfyllning). Jag kommer att köra med två olika varianter Fruit punch som är utan koffein och Black currant som är med koffein.

Vätska

Milebreaker Shop Online -Iso Active
Min kropp hanterar sportdryck väldigt väl och jag kommer därför att köra på det uteslutande. Säger magen ifrån mot slutet så finns det vatten i kontrollerna så det ser jag inte som ett stort problem. Det är även möjligt att jag kommer att ta ett par glas Coca-cola för att ”rapa ut luften” som jag eventuellt svalt under cyklingen. Sportdrycken som serveras under tävlingen är Powerbar ISO-Active och en flaska med sådant innehåller 29 g kolhydrater. Under cyklingen kommer jag helt enkelt att få en väldigt lämplig blandning på energiintaget i form av fast, flytande och vätska med nästintill förhållande 1:1:1.

nutritionplan_imkalmar14Simning och T1

Eftersom jag inte kommer att kunna tillgodose mig någon energi under simningen så kommer jag att ta en gel strax innan start. När jag sedan kommer upp ur vattnet till T1 kommer jag också att ta en gel direkt innan jag gör någonting annat samt skölja ned den med en klunk sportdryck. Detta för att jag vet att det kan bli rätt bökigt när man ska ut på cyklingen och ta ett tag innan jag kommer in i lunken.

Cykling

Intaget per timme på cyklingen är planerat till 4 st chomps, 1 st gel och 1 flaska sportdryck. Totala kolhydratmängden av detta är 79 g. Med mig på cykeln från start kommer jag att ha 3 påsar chomps (räcker till 6 timmars cykling) i ramväskan, 5 st gels (räcker också det till 6 timmars cykling eftersom jag tagit 1 i T1) och 2 flaskor sportdryck utöver min fyllda aerodrink (flaska som sitter mellan mina tempopinnar och som jag kan fylla i farten med en av de andra flaskorna). Vad det gäller flaskorna med sportdryck så är en av de reserv utifall det händer något oförutsett vilket betyder att jag kommer att behöva ta 4 flaskor från kontrollerna totalt under cyklingen. Tanken är att innan kontrollen fylla upp aerodrinkflaskan med ramflaskan om det finns något kvar i den slänga den i början av kontrollen och ersätta den med en i slutet av kontrollen. De första 4 timmarna kommer jag att växla mellan chompssmaker utan koffein och sen går jag över på de som innehåller koffein.

T2

Precis som i T1 kommer jag här att ta en gel och skölja ned den med sportdryck förutsatt att jag inte har tagit en precis på cyklingen. Här byter jag även ut de eventuella kvarvarande gelerna jag har i min race suit till den varianten med koffein i.

Löpning

Intaget per timme under löpningen är planerat till 2 st gel med koffein och 1 flaska sportdryck. Totala mängden kolhydrat av detta är 83 g. Beroende hur mycket luft det känns som att jag har svalt under cyklingen kanske jag kommer att ta coca-cola istället för sportdryck på de första kontrollerna för att ”rapa upp den”. Det är 2 km mellan kontrollerna på löpsträckan vilket innebär att jag kommer att dricka 1-2 muggar sportdryck på varje kontroll. Var 30e minut kommer min klocka att pipa och då är det dags för en av de 7 gelerna som jag har med mig ut på löpningen.

Total

En sådan här dag är det enormt viktigt att man får i sig tillräckligt under vägens gång. Missar man att ta någonting som man planerat kan det få ödesdigra konsekvenser längre fram när man förmodligen åker på en rejäl ”bonk”. Problemet är att du inte kan ta igen det heller för då riskerar du att magen går i kras p.g.a. överflöd på kolhydrater. Det är helt enkelt en hårfin balansgång, men det är lite av charmen också. Totalt sätt kommer jag alltså att få i mig 833 g kolhydrater i form av:

24 st chomps
15 st gels
10 flaskor sportdryck

Detta motsvarar 3305 kCal… jag kommer helt enkelt ha ett rejält minus på kontot när jag är klar, men det har man alltid :).